تعتبر زيادة الوزن مشكلة شائعة ومؤلمة. الوجبات الغذائية وحدها ليست كافية هنا ، يجب عليك بالتأكيد القيام ببعض التمارين لإنقاص الوزن. أي كائن حي هو فرد. لتصحيح الشكل الخاص بك ، يجب أن تضع لنفسك برنامجًا محددًا تركز فيه على أكثر مجالات المشاكل. ادرس بعض القواعد بعناية ، وإذا كنت مستعدًا لاتباعها ، يمكنك التخطيط لتدريباتك بأمان.
- انتبه لقائمتك اليومية. ستكون فعالية التدريب أكبر إذا عالجت المشكلة بشكل شامل. نحرق السعرات الحرارية من خلال التمرين ونكسر الدهون ، ولكن إذا ظهرت المزيد والمزيد من السعرات الحرارية ، فإن فقدان الوزن سيظل حلمًا بعيد المنال. يجب أن تكون الوجبات متوازنة بشكل جيد ، ولكن بدون زخرفة.
- عدد التدريبات في الأسبوع من 2 إلى 4 مرات من 30 دقيقة.
- احترس من أنفاسك. يجب أن تكون التمارين مرهقة للغاية بحيث يصبح تنفسك أسرع ويزيد معدل ضربات قلبك ؛هذا شرط أساسي لحرق الدهون.
- قم بوزن نفسك قبل بدء التمرين وقياس وزنك 2-3 مرات في الأسبوع.
- لا تجبر الأحداث بحيث ينخفض الوزن بالتساوي ويكون للنتيجة التي تم الحصول عليها الوقت الكافي للحصول على موطئ قدم. تذكر: ليس التعصب ، بل الانتظام!
- حتى لا تفسد قوامك ، تمارين بديلة للبطن والذراعين والساقين والجوانب ، إلخ.
يُنصح بعدم تناول الطعام لمدة ساعة إلى ساعتين قبل التمرين وبعده. لا يستحق التمرين قبل النوم ، فمن الأفضل اختيار وقت في الصباح أو في منتصف النهار.
تمارين لتنحيف البطن
ابدأ السلسلة بالاستلقاء على الأرض. توسيط؟اذهب!
- اثنِ ركبتيك واضغط بقدميك على الأرض. ارفع يديك خلف رأسك وارفع جسمك ببطء. انظر إلى مرفقيك - يجب توجيههما إلى الجانب ، ويتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض. قم بأداء من 20 إلى 40 مصعدًا ، بدءًا من المصعد الصغير. حاول زيادة مقدار التمرين في كل مرة.
- نعود إلى نقطة البداية. اسحب الركبتين نحو الكتفين ، ويظل أسفل الظهر مضغوطًا على الأرض. نتوقف 20 مرة على الأقل.
- شد عضلي. وضع البداية هو نفسه ، لكن الساق اليسرى تقع على الركبة اليمنى المنحنية. بالجسم نصل إلى الركبة اليسرى ، بينما يبقى الوركين في مكانهما. نفذ 20 مرة.
- نعود إلى وضع البداية السابق و "نلف" الساقين على الكتفين - 20 مرة.
- نقوم بتغيير الساقين ، والآن يتم وضع اليمين على اليسار والكوع الأيسر يذهب إلى الركبة اليمنى (أيضًا 20 مرة).
- وضع البداية منذ التمرين الأخير. نحاول ربط الكتفين والساقين المثنيتين بأكبر قدر ممكن ، وسحبهما لأعلى (20 مرة).
- يديك خلف رأسك ، ارفع ساقيك. ننزل ونرفع الساقين حتى تلمس أصابع القدم الأرض.
- في هذه الحالة ، نرفع أكتافنا أيضًا 20 مرة.
- نحمل أرجلنا بزاوية 45 درجة ، ونرفع أكتافنا. بعد بضع ثوان ، نخفض أكتافنا ، بينما نثني أرجلنا. (6-7 مرات).
- اثن ركبتيك واترك يديك خلف رأسك. تتم الحركات الدائرية للجسم برفع الكتفين عن الأرض. قم بثلاث مجموعات من العرق ثلاث مرات في كل اتجاه.
- افرد رجليك وأنت مستلقٍ على الأرض. افرد ذراعيك فوق رأسك. ارفع جسمك إلى وضع الجلوس. افرد يديك تجاه جواربك. ارجع إلى وضع البداية. 10 اسانسير.
- مددي ساقيك ومدي ذراعيك خلف رأسك. ارفع الجسم إلى وضعية "الجلوس" ، والوصول إلى أصابع القدم والعودة إلى الوضع الأصلي. 10 مرات.
- فقط ارفع ساقيك بشكل مستقيم مع وضع يديك خلف رأسك. "المس الأرض 0 مرة بكعبك وارفعهما. استلق على الأرض لبضع دقائق ، واسترخي ، ولا تنهض فجأة. يُنصح بشرب الماء في موعد لا يتجاوز 10-15 دقيقة ، في البداية يمكنك اشطف فمك فقط.
تمارين التخسيس
يمكن لأي امرأة أن تجعل ساقيها جذابة ، ولكن لهذا يجب عليك تنشيط قوة الإرادة وبذل القليل من الجهد. أفضل تمرين لجميع مجموعات عضلات الساق هو القفز. للقيام بذلك ، قم بشراء حبل واضبط طوله ليناسب طولك. آلة التمرين البسيطة هذه مثالية لربة المنزل والأم الشابة وحتى المتقاعدين. فقط بضع دقائق مجانية وستظل ساقيك دائمًا في حالة جيدة.
القفز:
- في حين أن؛
- على ساق واحدة ، بالتناوب كل 10 قفزات ، بالتناوب ، وهكذا ؛
- في تمريرين وترتد.
للمبتدئين ، يكفي القفز لمدة 1-2 دقيقة. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا ، فلا تفرط في العمل ، خذ مجمعات أخرى. ونط الحبل مرة أخرى بعد التطبيع النسبي للوزن ، فالركض يساعد على تقوية العضلات ، ويمنح الساقين مظهراً رياضياً ومتناغماً. الركض اليومي يدرب القدرة على التحمل ويساعد على حرق الدهون في مناطق أخرى. يشبه التمرين على أجهزة المحاكاة الجري في الملاعب الرياضية ، لكن من الصحي استنشاق الهواء النقي في نفس الوقت. لا تتردد في الذهاب إلى الحديقة أو الملعب.
خطوة بخطوة
طريقة رائعة للالتفاف حول تقليد صعود السلالم. يعطي التدرج للأرجل نفس الحمل كما هو الحال عند الصعود إلى طوابق عالية بدون مصعد (والذي ، بالمناسبة ، يمكن استخدامه أيضًا). في الوقت نفسه ، يتم إنفاق الكثير من السعرات الحرارية ، تم تصميم السائر لهذا الغرض.
سباحة
لن يساعدك المسبح على إنقاص الوزن فحسب ، بل سيكون له أيضًا تأثير مفيد على جميع مجموعات العضلات ، وبدون الكثير من الإجهاد. تتطلب دروس التمارين الرياضية المائية تأثيرًا أكبر ، لكن السباحة البسيطة ستجلب العديد من الفوائد. لا شيء من أجل المتعة! يزيل الماء الكثير من السعرات الحرارية ولا يخفى على أحد أنه بعد الاستحمام تنفد الشهية. لا تنقضي على الإمدادات الغذائية على شكل كعك ولحوم ؛استبدلها بالشاي الأخضر أو العشبي.
تمارين تنحيف الساقين
تعاني جميع النساء تقريبًا من مناطق مشكلة. نعاني باستمرار من السيلوليت أو الجلد المترهل. على المرء أن يكتسب القليل فقط ، وتظهر كومة من الدهون الغادرة على الفخذ الداخلي. هذا مفهوم تمامًا من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء ؛بعد كل شيء ، لا يتم استخدام الجوانب الداخلية للفخذ عمليا عند المشي. غالبًا ما تسمى تمارين إنقاص الوزن للساقين تمارين الفخذ الداخلية. قبل بدء الدرس ، أنت بحاجة إلى الإحماء لإعداد العضلات غير المتطورة. يمكنك أداء عدة لفات من الجذع والرأس والانحناءات والطعنات على كل ساق. قم بمد الضلوع على قدمك لمدة 3 دقائق.
تمارين للفخذ الداخلي.
- ستؤدي تمارين إنقاص الوزن في الساق قريبًا إلى جعل الفخذ الداخلي أرق. قفي بشكل مستقيم ، افرد كتفيك ، ضع يديك على خصرك. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. يتم نقل الوزن إلى الساق اليسرى. قم بتدوير رجلك اليمنى مع توجيه إصبع القدم نحوك وتحرك نحو رجلك اليسرى من 15 إلى 20 مرة. بعد تبديل الرجلين ، كرر التمرين.
- قف بشكل مستقيم ، وأغلق ذراعيك من الخصر ، وافرد ساقيك على نطاق أوسع ، واجلس ببطء لأسفل عدة مرات حيث لا يصعب عليك ذلك. تأكد من أنه لا يؤلم. 10-15 مرة.
- في نفس الوضع ، اجعل قدميك متوازيتين ، واجلس بعمق ، وأدر قدمك اليمنى ، وافرد رجلك اليسرى عند الركبة. 15 مرة بكلتا الساقين في نفس الوقت.
- الجلوس على الأرض ، الاتكاء على يديك من الخلف ، وسيقان ممدودة للأمام. نرفع كلا الساقين على الفور إلى ارتفاع 10 سم. يتكون التمرين من مد رجليك وتقليبهما قدر المستطاع.
- استلقي على جانبك الأيسر ، وانحن على يدك اليمنى. الذي على اليمين في المقدمة. ضع القدم اليمنى على الأرض أمام الركبة اليسرى وارفع وأنزل الساق اليسرى (لا تلمس الأرض).
- حركات متقاطعة على شكل X مع رفع الساقين (90 درجة) على الأرض مع دعم على المرفقين.
- تمارين في وضعية الجلوس على حافة الكرسي. اضغط على كتاب رقيق بين ركبتيك وشد عضلات الفخذ ، واضغط عليه لمدة 30 ثانية ، وقم بإرخاء الوركين. 15 مرة.
تمارين تنحيف الفخذين
الفخذان الزائدة هي مصدر قلق رئيسي للمرأة. نظرًا لأن الوركين يشغلان الجزء المرئي من الجسم ، فإن الرؤية غير المتناسبة يمكن أن تفسد التجربة الكلية وتسبب الكثير من الانزعاج. لا يلزم القيام بتمارين بسيطة في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل.
القرفصاء بالقرب من الحائط
قف مقابل الحائط واضغط عليه بسطح الحائط بالكامل. اعتني بوضعك. نضع أقدامنا على مسافة الكتفين ، ونستنشق ببطء ، وننزلق على الحائط ، حتى تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب وبعد بضع ثوان عد ببطء إلى وضع البداية. مجموعتان من 10 ممثلين.
القرفصاء متعدد المستويات
تمرين منشط ممتاز. ضع قدمك على منصة الدرجات خطوة واحدة فوق قدمك الأخرى. ندير ركبنا في اتجاهات مختلفة. القرفصاء حتى تصبح ركبتيك موازية للأرض. كرر من 10 إلى 12 مرة ، بدّل الساقين.
الطعنات
مع هذا التمرين ، يتم تحميل الجزء الأمامي من الفخذ. لكي يكون تأثير فقدان الوزن أكثر حدة ، يجب أن تأخذ الدمبل في يديك. اخطو للأمام بساقك اليمنى واخفض جذعك حتى تلمس ركبتك الأرض. 10-12 مرة وتبديل الساقين.
يمكنك أيضًا استخدام سلم مشترك لممارسة الرياضة. اصعد ، وخط خطوة لتحسين الدوران وستظل الوركين دائمًا في حالة جيدة.
تمارين التخسيس الجانبية
الدهون الزائدة على الجانبين تجعل محيط الخصر لدينا بعيدًا عن المثالية.
- أفضل طريقة لفقدان الوزن على جانبك هي رفع وخفض جذعك أثناء الاستلقاء. هذه هي الطريقة الأكثر شعبية ، والتي تسمى "ضخ الصحافة". إذا أضفت التنفس الصحيح إلى هذا (ارفع جذعك ، استنشق ، ارجع - زفر) ، فسيكون التأثير أكبر. يمكنك رفع كلاً من كتفيك وجذعك بالكامل.
- طريقة أخرى هي ضخ عضلات البطن. لتقويتها ، نجلس على الأرض ، ونضع أيدينا خلف ظهورنا ونضع راحة يدنا على الأرض. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة ، ثم عُد ببطء إلى وضعها الأصلي.
- المنحدرات المرجحة. مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، في يدي الدمبلز ، انحن ببطء إلى الجانب. هذا شد العضلات الجانبية.
- العلاج الشعبي هو حلقة التدليك. يجب أن يتم لف Hulahoop لمدة 20 دقيقة في اليوم. عندما تعتاد عليها ، اهرسيها بحشوات مختلفة.
- يمكن أن تجلب الكرة المرنة الضخمة ، كرة اللياقة ، العديد من الفوائد. اجلس على الكرة ودحرجها يمينًا ويسارًا ، وحافظ على ثبات جسدك. اخفض كتفيك بعد فترة ستشعر بالتوتر في عضلاتك المائلة. استلقِ على الكرة وارفع ساقك اليمنى واخفضها ، افعل ذلك 10 مرات. ثم نغير الساق.
تمارين التخسيس
إذا كانت عضلات الذراعين مترهلة وتفتقر إلى التناغم ، فإنها تبدو قبيحة للغاية. يجب القيام بالتمارين ثلاث مرات في الأسبوع ويجب توخي الحذر للتأكد من أن الإجهاد المفرط لا يضغط على العمود الفقري. شد عضلات البطن عن طريق ثني ساقيك قليلاً لتجنب شد الأربطة أسفل الركبتين. في بداية التمرين ، يجب تحضير الذراعين بإحماء بسيط حتى تصبح العضلات أكثر مرونة مع الحمل.
- ضع يديك على الحزام ومدهما في اتجاهات مختلفة. أيضا ، الموقف السابق ، ونفس الحركة إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. بالقرب من أريكة أو كرسي ، استلق على الأرض وارفع ساقيك ، وضعها على منصة مرتفعة. قم بأداء تمارين الضغط ، وتوقف لفترة وجيزة في الموضع الأدنى. (20-30 مرة).
- القدمان متباعدتان بعرض الكتفين أو أوسع ، والذراعين على الجانبين. قم بحركات دائرية بيديك ذهابًا وإيابًا 8 مرات.
تمارين الدمبل
الدمبلز هي واحدة من أكثر الأدوات فعالية لتنحيف ذراعيك. يجب زيادة وزن الدمبلز تدريجيًا ، لكن حد الأمان لا يزيد عن 4 كجم.
- قف بشكل مستقيم وأنزل ذراعيك مع جعل الدمبل لأسفل. اثنِ مرفقيك وافرد جوانبهما المختلفة ، أنزلهما (10 مرات).
- ضع يديك على الأثقال خلف رأسك ، ارفعهما ، أنزلهما (30 مرة).
- بالنسبة لتمارين الكذب ، نأخذ دمبل لا يزيد وزنها عن 2 كجم. استلق ، مد ذراعيك مع الدمبل على الجانبين ، اربطها على ارتفاع الصدر ، ثم عُد إلى وضعك الأصلي. 30 مرات. الآن فقط انشر ذراعيك على الجانبين وعد. (30 مرات). المرحلة التالية هي وضع اليدين للأمام ، ثم العودة إلى وضع البداية.
- افرد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. اسحب يدك اليمنى لأعلى من الدمبلز وضعها بحيث يظل كوعك قريبًا من أذنك. نحول الفرشاة بعيدًا عنا ، تبدأ اليد ببطء خلف مؤخرة الرأس وتنزل. يجب أن يكون الدمبل على مستوى الكتف الأيسر. نحن ندعم الكوع ونقوم بتصويب الذراع برفق. قم بالتمرين 20 مرة ، ثم بدّل اليدين.
- اضغط بذراعيك الدمبل على صدرك. في نفس الوقت ، قم بتمديد ذراعك ورجلك إلى الأمام ، بالتناوب بين هذه الطعنات. كرر كل يد 10 مرات.
السحالي
تستريح الأرجل على عقبة ، وتضغط على بعضها البعض. الأذرع مشدودة عند المرفقين ، والتركيز على اليدين. نحن نقبض أيدينا وننحني لنلمس الأرض برفق بصدرنا. ادفع 10 مرات. ادفع أيضًا لأعلى من الحائط ، ثم اجلس لأسفل وقم بإراحة راحتي يديك على كرسي. قم بأداء تمارين الضغط 10 مرات.
تمارين لتنحيف الأرداف.
يختلف جسم المرأة وبنيتها اختلافًا كبيرًا عن جسم الرجل ، لذلك يجب التخطيط للتدريب بطريقة معينة. بشكل عام ، يحدث تكوين نوع الجسم الأنثوي تحت تأثير هرمون الاستروجين الأنثوي. يشير شكل الكمثرى إلى ترسب الدهون في الفخذين والأرداف ، في حين أن رواسب الدهون ضرورية ببساطة للمشاركة في تكاثر الكائن الحي. من الصعب تصحيح شكله. إذا كنت تؤدي بانتظام لمدة 1 ساعة 3-4 تمارين في الأسبوع ، فإن العضلات سوف تتقلص في غضون شهر.
- نجلس على الأرض ، نمد أرجلنا إلى الأمام ، ونحافظ على استقامة ظهورنا. بمساعدة عضلاتك ، ابدأ في التحرك ذهابًا وإيابًا لمدة 2-4 دقائق.
- أرِح ركبتيك على الأرض وافرد ذراعيك موازية للأرض. اخفض أردافك إلى الأرض ، إلى اليمين واليسار من قدميك ، بالتناوب. 20 مرة إلى اليسار ونفس القدر إلى اليمين.
- نرسم رقم ثمانية مع الوركين لمدة 3-4 دقائق ، أثناء الوقوف.
- أنزلنا أيدينا واقفين. ارفع الركبة ، وثبتها لمدة 5-7 ثوانٍ ، ثم عد إلى الوضع الرئيسي. أيضا بالقدم اليسرى (12-15 مرة).
- في نفس وضع البداية ، نجلس لأسفل ، ونمد أذرعنا للأمام (20 مرة).
- الركوع مع التركيز على اليدين ، نقوم بتمرين فعال آخر. يتم ضغط الساق المثنية عند الركبة على الصدر ثم تقويمها للخلف. في نفس الوقت ، يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي. قم بأداء هذا التمرين بانتظام من 10 إلى 12 مرة في كل ساق.
بالإضافة إلى هذه التمارين ، فإن التمارين الهوائية والجري والمشي وركوب الدراجات لها تأثير ممتاز. تعمل العضلات السفلية بشكل أفضل إذا انحنيت قليلاً إلى الأمام. تميل إلى الأعلى ، تعمل العضلات السفلية بشكل أفضل ، بينما تحرق المزيد من السعرات الحرارية. تذكر أن ضبط النفس هو المحرك الرئيسي لنجاح التدريب. أنت من يجب أن تتحكم في الجسد وليس أنت. خذ ساعة واحدة عدة مرات في الأسبوع وسيصبح جسمك مطيعًا وجميلًا.